4x10 12

[...] w oczy..eh.. ****** 21.10 Triceps/Biceps A Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x8 - gryf + 5kg / 7,5kg /10kg / 10kg B Prostowanie przedramienia z hantlem oburącz 4x10 - 12,5kg C Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 12 - 6kafli D Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - gryf + 5kg / 7,5kg /10kg /10kg E Uginanie ramienia z [...]

[...] różnych kombinacji w P&P i chciałem teraz liznąć czegoś tak intensywnego. PONIEDZIAŁEK "PULL DAY": PLECY Podciąganie z obciążeniem 4x6-10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x BARKI Wyciskanie sztangi żołnierskie stojąc 4x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

Siemacie, robię teraz proste fbw ponieważ dopiero zaczynam tzn: FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Ławka Płaska 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% przez 6 tygodni, później wjedzie zmiana planu, zastanawiam się nad push&pull, czy taki plan był by dobry? A 1. Przysiady ze [...]

Siemacie, robię teraz proste fbw ponieważ dopiero zaczynam tzn: FBW 3x PN/ŚR/SOB Przysiad 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Podciąganie 4xMAX Ławka Płaska 4x10-12 0%,50%,75%,100%,100% Military Press 3x10-12 0%,50%,75%,100% przez 6 tygodni, później wjedzie zmiana planu, zastanawiam się nad push&pull, czy taki plan był by dobry? A 1. Przysiady ze [...]

[...] ucięło więc wkleję jeszcze raz tutaj: Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie na ławce 3x8 2.Wyciskanie hantli 3x8 3.Rozpiętki 4x8 4.Wyciakanie na skosie 3x8 5.wysisknie młotowe 4x10 Biceps 1.Sztanga 4x8-10 2.Hantle 4x8 3.Młotki siłowo 4x10 Przedramie 3x15-20 Brzuch Środa Barki 1.Wyciakanie hantli 3x10-15 2.Wznosy na boki 4x15-20 3.Wznosy [...]

[...] WYciskanie sztangi siedząc na maszynie smitha 2x10 1x6 1x5 (35, 40, 45, 40) <- tutaj przy 45 kg ciężar mnie zniszczył, zmniejszyłem do 40 kg, ale sił już nie było wykroki 4x10 (12, 14, 14, 16) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (12,5, 15, 17,5 17,5) unoszenie ramion na modlitewniku 2x10 (17,5 kg, 22,5) zwis na drążku 3x po 20-30 sek Dieta:11-21 [...]

[...] inny trening barków niż poprzednio... 05.02.14r. barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 15kg/ 4x 12-15 - unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną podchwytem 15kg/4x10-12 - podciąganie drążka wyciągu dolnego 4x 13-15 - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x 12 - odwrotne rozpiętki 4x15 brzuch: - Wznosy nóg na ławce 3x max - skłony [...]

[...] 4)uginanie podudzi leżąc 3x15 5x15/5x15/5x15 5x15/5x15/5x15 5x15/5x15/5x15 5x15/5x10+3/5x10+3 5x12/5x10+3/5x10+4 5x10/5x10/5x10 3)mc na jednej nodze 4x10-12 R3x12/R3x12/8x12/8x12/8x12/8x12 R3x12/R3x12/9x12/9x12/9x12/9x11 R3x12/R3x12/7x12/7x12/7x12/7x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 [...]

[...] o konkretny plan treningowy poniedzialek: klata 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10 2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15 3. uginanie sztangi na modlitewniku 2x8-12 wtorek: nogi 1. [...]

[...] wyciągu dolnym RAMPA 10 10x20 / 10x30 / 8x30 10x10 / 10x20 / 10x30 / 8x40 40tka mega cięzko, odpuściłem bo nie robiłem już pełnego romu 4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 4x10 10x17 / 10x21 / 10x21 / 10x21 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 Ciężary nie zadziwiają, ale progress jest. Dobrze wchodzi 5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 10x10 / [...]

[...] 12kg/ 13kg x8 6kg/ 8kg/ 10kg/ 11,5kg x8 2a. Wyciskanie skos klatka 4x6-8 27,5kg/ 30kg/ 35kg x5/ 37,5kg x2 + 30kg x7 25kg/ 30kg x7/ 35kg x6/ 37,5kg x4 2b. wiosło sztanga 4x10-12 2min 27,5kg/ 30kg/ 35kg x10/ 37,5kg x10 25kg/ 30kg x10/ 35kg x10/ 37,5kg x9 3a. Pompki 2x 10-12 12/12 12/10 3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia [...]

Dzisiejszy trening : plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 42 kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 18 kg - martwy ciąg 4x12 42 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 4x12 22 kg brzuch : spięcia zwykłe : 25,25,25 spięcia skośne : 25,25,25

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 46 kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 20 kg - martwy ciąg 4x12 46 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 3x10 1x14 26 kg brzuch : spięcia zwykłe : 35,35,35 spięcia skośne : 25,25,25 dziś przy robieniu spięć [...]

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 50kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 20 kg - martwy ciąg 4x12 50 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 3x10 1x14 26 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25,25 - wznosy [...]

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 50kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 50 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 3x10 1x15 26 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25,25 - nożyce pionowe i [...]

[...] przyciaganie kolan do klatki 4x max b.skos: -sklony boczne stojac z hantlem 4x 15-20 Wtorek: (czworogłowy uda, brzuch) 1) czworogłowy uda: -przysiady ze sztanga 4x10-12 -wyprosty nóg (na maszynie) 5x12-15 2) biceps: -unoszenie ramion ze sztanga 3x6-10 regresja -unoszenie ramion ze sztangielkami ze skretem stojac 3x6-8 -uginanie [...]

WTOREK: klatka +biceps +przedramie +brzuch (1)KLATKA-: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 (2)KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [...]

[...] sztagni prostej lub lamanej na modlitewniku 8x4 2.Podnoszenie sztangi prostej lub lamanej stojac (uchwyt wasko lub szeroko)8x4 3.Podnoszenie sztangi prostej w nachwycie 4x10-12 4.Podnoszenie sztangielek mlotem 4x8-10 Triceps: 1.Francuskie do czola 4x8 2.Szwedzkie pampki 4x20-30 3.Unoszenie sztangielki w pochyleniu wzdluz tlowia 4x10 [...]

[...] wykroki 4x 12-10-10-10 wspiecnia na palce stojac 3x SS: prostowanie + uginanie nóg 3x12 bary kaptury tric push Press 5x 10-8-8-6-6 unoszenie wzdł tułowia/hang high pull 4x10 SS: unoszenie w opadzie w tył + przód 4x15 francuskie wyc (skos) 4x8-10 prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x12 plecy drazek nachwytem 4x mc 5x 12-10-10-8-8-6 [...]

[...] maszynie - 15+/15+/15+ 50kg x20 / 50kg x20 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 5a. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 4x10-12 17,5kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x11 17,5kg x12 / 20kg x10 / 20kg x10 / 20kg x10 17,5kg x12 / 17,5kg x12 / 17,5kg x12 5b. Łydki - 5 serii 25kg x15 / 35kg x10 / [...]